Come dormire bene e svegliarsi finalmente riposati

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Un nuovo giorno. In lontananza scorgi una strana luce intermittente, che emette un fastidiosissimo suono. 

E’ la sveglia del tuo cellulare. E’ ora di alzarsi. Come hai dormito?

Magari hai dormito 8, se non anche 10 ore questa notte, eppure la stanchezza non passa.

Perché hai dormito così tanto, eppure hai ancora un sonno incredibile?

come dormire bene e svegliarsi riposati

Decidi quindi che grazie a svariati caffè e bibite energetiche, ritroverai quel lontano accenno di energia necessaria per arrivare a fine giornata.

Non ti preoccupare, questa notte andrà sicuramente meglio.

Ma il giorno seguente ritorna tutto ad essere come prima.

La risposta semplice: non hai ancora avuto modo di apprendere le tecniche giuste per dormire, ovvero come il tuo organismo è stato progettato per il recupero.

Nei prossimi capitoli vedremo insieme come dormire bene e svegliarsi finalmente riposati, dandoti modo di poter applicare questi principi già per questa notte:

Indice

1 # Scopri quale cronotipo ti caratterizza

Caratterizzazione dei cronotipi

Il Cronotipo è una caratteristica degli esseri umani che indica se sono maggiormente attivi in un particolare periodo della giornata.

  • Le persone “allodole” sono coloro che si alzano la mattina presto e sono maggiormente attive durante la prima parte del giorno; 
  • Le persone “gufo” invece sono maggiormente attive durante la sera e preferiscono andare a letto tardi;

Perché è importante conoscere il proprio cronotipo?

In base al lavoro che svolgi, potresti avere una maggior propensione ad avere più energie la mattina, piuttosto che la sera e viceversa.

Essendo che la società non tiene minimamente conto di questa distinzione, la soluzione migliore è quella di allineare l’attività lavorativa con il tuo cronotipo.

Di seguito trovi le informazioni necessarie per stabilire qual è il tuo cronotipo ideale, suddiviso in quattro tipologie:

  • orso
  • lupo
  • leone
  • delfino
cronotipo orso
cronotipo lupo
cronotipo leone
cronotipo delfino

Una volta individuato a quale cronotipo appartieni, passiamo ora allo step successivo: resettare il tuo orologio biologico.

2 # Come resettare l’orologio biologico

Il nostro organismo è uguale a quello dei nostri antenati, abituati a vivere nella natura e a dormire nelle caverne.

Come anche nell’era moderna, una volta giunto il tramonto, la temperatura scende e cala il silenzio (sensazione maggiormente avvertibile durante il campeggio, piuttosto che in città).

Il cervello inizia quindi ad aumentare la secrezione di melatonina, dandoci modo di percepire la stanchezza, fornendoci sufficienti stimolazioni per comunicarci che deve riposare.

All’alba, il sole spunta all’orizzonte, gli animali cominciano a farsi sentire (a volte anche fin troppo presto la mattina) e la temperatura tende ad aumentare.

L’organismo diminuisce la produzione di melatonina e grazie alla luce del sole che penetra dalla finestra, direttamente nelle nostre pupille, ci avvisa che è giunto il momento di svegliarsi.

I nostri orologi biologici sono regolati da vari segnali esterni, il più

importante dei quali è la luce naturale, oltre che da fattori come la

temperatura e gli orari dei pasti.

Come resettare l’orologio biologico:

  • Stai alla luce più tempo possibile: trascorrendo troppo tempo al chiuso (a casa, in ufficio, ecc.), il corpo necessita di luce e, anche se è una giornata nuvolosa, prima di uscire, apri le tende quando ti svegli, esci sul balcone, fai colazione e vestiti alla luce del giorno.
  • Impara a conoscere i tuoi ritmi: individua i picchi energetici, osservando come la tua energia cambia durante il giorno.
  • La mattina appena ti svegli, rallenta: la qualità del tuo sonno dipende molto da quello che fai la mattina appena ti svegli.

Solo per questi piccoli accorgimenti potresti già aver bisogno di qualche giorno, a meno che non ne sei già a conoscenza.

Prenditi tutto il tempo necessario, per verificare gli andamenti energetici del tuo corpo durante le varie attività giornaliere.

Una volta resettato l’orologio biologico, è il momento di capire come impostare l’orario notturno:

distribuzione dei ritmi circadiani durante il giorno

3 # Quante ore bisogna dormire la notte?

  • Dormi in cicli, non in ore.

Otto ore è una quantità media di sonno per notte, che in qualche modo sembra essere diventata la quantità raccomandata per qualsiasi soggetto, indipendentemente dal sesso, età, ecc.

Il fatto è che non tutti siamo uguali e una misura unica per tutti non può funzionare.

Prova a immaginare anche solo la differenza tra un soggetto sedentario e il quantitativo di calorie che necessita, rispetto ad un fanatico del fitness, che pesa oltre 100 kg di sola massa muscolare.

Il nostro bisogno di dormire varia anche durante la nostra vita. 

Da bambini, e poi da adolescenti, ci servono molte più ore che da adulti.

Un adolescente (tra i quattordici e i diciassette anni) ha bisogno di circa otto-dieci ore di sonno, un adulto di sette-nove.

Quindi quando da adolescenti ci sentiamo dire dai genitori di andare a dormire presto la sera, è come se da adulti ci chiedessero di andare a dormire alle 4 del pomeriggio.

Il corpo recupera le energie in cicli di 90 minuti, tempo necessario ad attraversare le fasi che costituiscono un ciclo di sonno.

I nostri cicli di sonno sono composti da 4/5 fasi distinte:

Fase 1, assopimento:

E’ lo stato a metà tra la veglia e il sonno. 

In questa fase possiamo venire svegliati bruscamente da qualsiasi rumore, come un’auto che passa a tutta velocità, una porta che sbatte, una voce più alta del normale.

Fase 2, sonno leggero

Durante il sonno leggero il battito cardiaco rallenta e la temperatura del corpo si abbassa.

Fase 3 e 4, il sonno profondo:

E’ in questa fase che raccogliamo i maggiori benefici del sonno, tra cui:

  • l’aumento della produzione dell’ormone della crescita (GH);
  • il miglioramento della nostra capacità di apprendimento, di memorizzazione, della capacità di prendere scelte e decisioni logiche;
  • il rinforzo del sistema immunitario;
  • la prevenzione dalle infezioni;
  • il miglioramento dello stato metabolico del corpo e il riequilibrio dell’insulina e del glucosio nel sangue;
  • la regolazione dell’appetito e il controllo del peso corporeo;
  • l’abbassamento della pressione sanguigna, per mantenere in buona salute il nostro sistema cardio-vascolare.

Fase 5, la fase REM (Rapid Eye Movement)

La fase REM è dove la maggior parte dei sogni prendono vita, e allo stesso tempo il corpo è temporaneamente paralizzato.

Quando siamo in debito di sonno, il nostro cervello scivolerà nella fase REM per un tempo più lungo durante i primi due cicli (fase 1, sonno leggero e fase 2, sonno profondo).

Quindi, quando si cerca di “recuperare”, andando a letto più presto del solito, oppure dormendo fino a tardi al mattino, è uno spreco di tempo.

Il sonno perso non lo recuperiamo più; il nostro corpo, però, è sorprendentemente bravo nel farlo al nostro posto, allungando quindi le prime due fasi iniziali.

  • Come stabilire i cicli del sonno?

Per prove e aggiustamenti:

  • Inizia con cinque cicli, e vedi come ti senti dopo una settimana. 
  • Se è troppo, scendi a quattro. 
  • Se è troppo poco passa a sei.

Capirai automaticamente qual è la soluzione migliore per il tuo corpo, perché terminata la fase di adattamento alla routine, dovresti sentirti bene ed essere nel pieno delle forze.

Quindi, per ricapitolare:

  • abbiamo stabilito il tuo cronotipo; 
  • riavviato l’ orologio biologico; 
  • impostato i cicli del sonno.

Ora dobbiamo decidere l’orario del risveglio.

4 # Qual è l’orario giusto per svegliarsi?

Stabilisci qual è per te l’orario minimo in cui ti devi alzare e imposta la tua sveglia in questo modo:

  • deve cadere almeno 90 minuti prima dell’ora in cui devi essere a lavoro, a scuola, ecc.;
  • ricorda che dovrai rispettare la sveglia anche nei fine settimana quindi fissa un orario ragionevole.

A partire da questo orario, conta all’indietro in base a cicli di 90 minuti per stabilire a che ora devi andare a dormire.

Per esempio: 

Se ho bisogno di 5 cicli per riposare correttamente, e dovrò svegliarmi alle 7.30 (90 minuti prima di andare a lavorare), so che questa sera a mezzanotte devo andare a dormire:

Se ho bisogno di 4 cicli, invece, portò andare a riposare all’una e mezza:

Se ho bisogno di soli 3 cicli, portò andare a riposare alle tre del mattino:

Suggerimento di esperienza personale: 

Se inizi a preoccuparti di quante ore dovrai dormire, soprattutto se fai tardi e sai che il mattino dovrai alzarti presto, ti crei solo problemi, e concentrarsi sul sonno che non arriva nel cuore della notte non ti aiuta certo a riaddormentarti.

Quando pensi continuamente al sonno e al perché non ci riesci, induci il corpo a produrre gli ormoni dello stress, come l’adrenalina e cortisolo, il che ti renderà ancora più vigile.

Per riuscire ad ottenere un rilassamento completo, devi riuscire a distrarre la mente.

Ci vuole solo quel tanto di allenamento iniziale e poi diventa naturale.

Una tecnica che uso sempre nei momenti di stress, o quando ho bisogno di dormire in un lasso di tempo ristretto, è la seguente:

  1. Sdraiati in posizione supina (a pancia in su) e inspira dal naso contando per 4-5 secondi, gonfiando l’addome (se ti viene difficile puoi mettere una mano sullo stomaco e pensare di spingerla verso il soffitto, mentre accumuli aria nei polmoni);
  2. Trattieni il respiro per altrettanti 4-5 secondi;
  3. Espira sempre dal naso per 4-5 secondi.

Il procedimento è molto semplice. 

Come detto precedentemente, la mente dev’essere distratta e in questo modo prendi il comando dei tuoi pensieri, focalizzandoti sui secondi.

La mente capisce che i pensieri sono cambiati e invia dei comandi diretti al cervello di smettere di produrre gli ormoni dello stress.

In questo modo, dovresti avvertire una sensazione di benessere già dopo le prime respirazioni controllate.

5 # Cosa fare la mattina per dormire bene?

  • Stabilisci una routine post sonno:

Una buona routine ti aiuta a passare da uno stato di sonno a uno di piena veglia, dandoti modo di gestire la giornata con positività.

90 minuti potranno sembrare un lasso di tempo troppo lungo da ritagliarsi al mattino, ma, una volta che sai come usarli a tuo vantaggio, ti sembrerà un lasso di tempo minimo.

Quando li hai impostati per un fine preciso, passano fin troppo velocemente.

Vi si possono inoltre far rientrare varie attività, durante periodi di tempo “morti” come per esempio il tragitto casa-lavoro.

6 # Cosa non fare appena svegli

  • Notifiche e messaggi sul cellulare non vanno assolutamente controllati appena svegli, a meno che non vuoi che i tuoi livelli di stress aumentino.

Appena svegli ci troviamo nello stato meno idoneo per affrontare gli stress provenienti dall’esterno, in quanto l’organismo raggiunge il suo picco di cortisolo poco dopo il momento del risveglio.

A livello evolutivo ci ha permesso di poterci attivare velocemente, di essere vigili, aumentando anche la focalità della vista.

A livello “disevolutivo” lo usiamo per aumentare il nostro stress ancor prima di uscire di casa.

Basta quindi una normale sveglia.

  • Non rimandare la sveglia

Ogni volta che premi il tasto “posponi” ti poni in uno stato di resistenza nei confronti della tua giornata, ha un impatto negativo sulle funzioni cerebrali e sulla produttività che può durare fino a quattro ore.

Se torni a dormire, costringi il tuo cervello a iniziare un nuovo ciclo di sonno.

Quando la sveglia suona 5, poi 10 e ancora 15 minuti dopo, la regione corticale del cervello, che è la parte responsabile del processo decisionale, dell’attenzione, della prontezza e dell’autocontrollo, è ancora nel ciclo del sonno. 

Non sarà in grado di riattivarsi prima di altri 75 minuti per completare ciò che è iniziato, quando hai posticipato la sveglia.

Possono essere necessarie fino a quattro ore prima che questa condizione di “inerzia del sonno” svanisca e le funzioni cognitive tornino alla loro piena capacità. 

Ecco perché avverti quella sensazione di incredibile intontimento quando ti alzi. 

Non è perché non hai dormito abbastanza o che non sei una persona mattiniera. È semplicemente iniziato un nuovo ciclo di sonno e poi lo hai interrotto.

  • Non tenere il cellulare in camera da letto durante la notte:

Non usarlo come sveglia, a meno che non lo metti così lontano dal comodino, che sei costretto ad alzarti per spegnerlo.

  • Apri le tende o le persiane e lasciati inondare dalla luce del giorno

In questo modo cambi gli ormoni, ovvero passi dalla secrezione di melatonina a quella della serotonina, dandoti una sensazione di benessere e non di ansia.

  • Mangia qualcosa entro i 90 minuti successivi al risveglio

Il tuo corpo durante la notte rimane senza acqua e cibo per svariate ore. 

Anche una dose minima di acqua (e intendo solo acqua) è carburante, aiuterà il tuo corpo a svegliarsi a piene forze.

7 # Cosa fare nel pomeriggio per dormire bene di notte

  • Fai un sonnellino nel primo pomeriggio:

Durante l’arco della giornata può essere previsto un momento di calo delle prestazioni, di solito intorno a metà giornata e nel primo pomeriggio, tra le 13 e le 15 per la maggior parte delle persone, o poco più tardi per alcuni cronotopi gufi.

Questo avviene quando la pressione del sonno aumenta in modo costante, e dopo che il ritmo circadiano subisce anch’esso un’impennata, nasce un nuovo stimolo a dormire:

La domanda quindi sorge spontanea: come posso riposarmi per un ciclo di 90 minuti se ho una pausa molto ridotta?

Un ciclo così lungo può avere ripercussioni negative immediatamente dopo, a causa della cosiddetta “inerzia del sonno”, ossia quella sensazione di intontimento e disorientamento che proviamo al risveglio.

L’opzione dei trenta minuti è la soluzione migliore.

Assumi della caffeina appena prima del sonnellino, in modo che cominci ad agire verso la fine del tuo sonnellino pomeridiano. 

La caffeina impiega tra i 20 e i 30 minuti a fare effetto, e in dosi controllate è un utile stimolante.

La caffeina è un inibitore dei neurotrasmettitori che secernono la melatonina dal cervello. È considerata in alcuni sport una sostanza dopante, in quanto combatte la fatica, aumenta la lucidità, i tempi di reazione, concentrazione e resistenza. Un consumo eccessivo di caffeina può causare: agitazione e ansia; la sua presenza nel sangue può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati; crea dipendenza e può portare a sviluppare una tolleranza cosicché avrai bisogno di quantità sempre maggiori per ottenere quell’effetto eccitante che ti aspetti. Può arrivare a circolare nel tuo corpo fino a 6 ore quindi pensa bene quando berti l’ultimo caffè della giornata. E poi ci sono tutte quelle cose nelle quali la caffeina si annida a nostra insaputa, come cioccolato, analgesici, tè e caffè decaffeinato. Usa la caffeina solo come un potenziatore del tuo rendimento, non come abitudine. Non assumerne più di 400 milligrammi al giorno.

Se lavori da casa, non utilizzare il letto per il sonnellino, meglio il divano o una poltrona (il letto dovrebbe essere riservato al riposo notturno o a un intero ciclo di sonno di novanta minuti nel pomeriggio). 

Nel caso tu non possa concederti un sonnellino di trenta minuti, punta la sveglia in base al tempo che hai a disposizione.

Non importa se non raggiungi davvero uno stato di sonno. 

Quel che conta è che tu riesca a sfruttare questo momento per chiudere gli occhi e disconnetterti da tutto quanto per un po’. 

Va altrettanto bene raggiungere quella regione prossima al sonno in cui sogni ad occhi aperti e non stai pensando a niente di particolare, e i tuoi pensieri sono del tutto assenti.

Al tuo risveglio, assumi dei liquidi per idratarti ed esponiti se possibile alla luce del giorno.

  • Fai un sonnellino nel tardo pomeriggio:

Sfrutta al meglio quel momento del tardo pomeriggio o della prima serata, attorno alle 17-19, in cui il nostro bisogno di dormire è alto, specialmente se la notte prima abbiamo riposato meno del normale.

Usa questa finestra temporale sempre per un periodo di recupero controllato di 20-30 minuti.

  • Fai pause frequenti durante l’attività lavorativa:

Usa la tecnica del pomodoro:

Questa tecnica, sviluppata da Francesco Cirillo, utilizza un timer per suddividere l’attività lavorativa in blocchi da 30 minuti, di cui 25 di lavoro iper-focalizzato e 5 minuti di pausa.

Ognuno di questi intervalli blocchi è detto appunto pomodoro (prendendo spunto dal vecchio timer che si usava per cucinare che aveva la forma di un pomodoro).

Tecnica del pomodoro

Ogni 4 pomodori (intorno alle 2 ore) fai una pausa più lunga di 30 minuti.

Durante le pause di 5 e 30 minuti, devi solo e unicamente rilassarti.

Niente cellulare, tv, distrazioni varie.

Una spiegazione dettagliata sulla tecnica del pomodoro la trovi al seguente link: tecnica del pomodoro.

8 # Cosa fare la sera per dormire bene?

  • Stabilisci una routine pre-sonno:

Quello che fai immediatamente prima di coricarti porta a conseguenze dirette sulla qualità e durata del sonno.

Lo stesso discorso vale anche per ciò che fai dopo esserti alzato da letto e, per quanto possa sembrare strano, incide in modo significativo sul resto della tua giornata e sulla notte successiva.

  • Stabilisci un lasso di tempo di 90 minuti per il pre-sonno:

La routine pre-sonno è semplicemente la preparazione necessaria per assicurarti di essere pronto per dormire.

Se hai cenato tardi, non andare subito a letto, perché il processo digestivo interferirebbe sulla qualità del tuo sonno.

Anche l’alcol produce lo stesso effetto, seppur ci dia una sensazione di sonnolenza piacevole.

  • Spegni tutta la tecnologia

Prima di andare a dormire devi ridurre l’esposizione alla luce artificiale che emettono i dispositivi elettronici.

Non è sufficiente che il cellulare sia in modalità silenziosa, poiché anche la luce artificiale che emette rappresenta un problema.

La luce di stand-by, infatti, è come un laser che penetra fin dentro la ghiandola pineale e interferisce con la produzione di melatonina.

  • Mantieni la stanza fresca e non fredda

1. Assicurati che il piumone non sia né troppo pesante né troppo leggero;

2. In inverno puoi abbassare il termostato quando vai a dormire;

3. fai una veloce doccia calda (non bollente) per alzare di qualche grado la temperatura corporea, in modo che, quando ti infilerei a letto, sarà un po’ più fresco;

4. in estate, tieni le tende e le persiane chiuse per tutto il giorno;

5. se hai l’aria condizionata puoi utilizzarla per rinfrescare la stanza prima di coricarti nelle notti particolarmente afose, oppure ricorrere a un ventilatore puntato verso le gambe con davanti una bottiglia di acqua ghiacciata.

  • Crea il buio nell’ambiente in cui dormi:

Assicurati che non ci sia nessun passaggio da cui possa filtrare la luce.

  • Dedicati a piccoli lavoretti semplici e rilassanti in casa:

Può essere qualsiasi cosa, per esempio:

Prepararsi per il giorno successivo, come il caffè, i vestiti da mettere l’indomani, cucinare i pasti da mettere in un contenitore per il lavoro, ecc.;

Prenditi cura della tua casa, per esempio stirare, portare fuori la spazzatura, ecc.;

  • Resetta i pensieri:

Ridurre l’utilizzo superfluo di apparecchi elettronici poco prima di andare a letto contribuisce a far sì che non si sommino nuovi motivi di ansia, ma non elimina le preoccupazioni esistenti.

  • Aumenta la tua sicurezza:

Quando dormiamo dobbiamo avere la sensazione di sentirci il più al sicuro possibile.

Chiudere bene tutte le porte e le finestre prima di coricarsi, contribuirà a infondere questa sensazione di sicurezza.

Stesso discorso vale per i pensieri notturni e ridurre ogni timore o ansia attorno a noi è di primaria importanza.

  • Fai esercizi per dormire:

Svolgi degli esercizi “leggeri”, come yoga, pilates, ginnastica dolce, stretching, una camminata dopo cena, un giro in bicicletta.

L’esercizio fisico intenso dovrebbe essere evitato poco prima di andare a dormire perché accelera il battito cardiaco e aumenta la produzione di adrenalina.

9 # Qual è la miglior posizione per dormire?

  • Dormire su un fianco (in posizione fetale) da entrambi i lati è il miglior modo per ottenere un rilassamento efficace e veloce.

L’organismo è più propenso al rilassamento sul fianco non dominante, perché è quello che viene utilizzato di meno ed è quindi il lato più ”debole”.

Quindi se la tua mano dominante è la destra, dormi sul fianco sinistro.

Se se la tua mano dominante è la sinistra, dormi sul fianco destro.

In caso di ambidestria, pensa a quale lato useresti istintivamente per proteggerti e sdraiati sul lato opposto.

L’ideale è rimanere in questa posizione il più a lungo possibile (naturalmente durante la notte ti muoverai, ma il tuo materasso dovrebbe permetterti di mantenerla per un tempo adeguato).

Il cervello, inoltre, apprezza questa posizione perché sente che il tuo corpo è al sicuro: il braccio e la gamba dominanti proteggono il cuore, gli altri organi e i genitali.

  • Ricorri alla mezza posizione di strisciamento da esercitazione militare:

Sdraiati a faccia in giù con la testa sul cuscino e voltati verso destra.

Le braccia devono stare lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Porta in alto il braccio destro finché il gomito è piegato a 90 gradi e la mano è vicina alla testa (l’alternativa consiste nel mettere la mano destra sotto il cuscino e sotto la testa).

Sposta il ginocchio destro verso l’esterno, fino a flettere di circa 90 gradi.

Grazie a questa posizione  si riesce ad ottenere un miglior rilassamento, perché non ci si può muovere più di tanto.

Per poterti muovere dovresti sollevare dal letto tutto il corpo.

mezza posizione di strisciamento da esercitazione militare per dormire
  • Adotta una superficie che si adatti al tuo corpo:

Se si dorme sulla giusta superficie, il cuscino è quasi del tutto superfluo; dovrebbe mantenere la testa, il collo e le vertebre allineati.

Se si evidenzia uno spazio di sei centimetri (circa lo spessore di due mani poste a preghiera) o più, allora il materasso che stai provando è troppo rigido.

Se invece il tuo fianco affonda nel materasso e la tua testa è perfettamente appoggiata su di esso, allora è troppo molle. 

Una superficie correttamente profilata dovrebbe adattarsi al tuo corpo distribuendo il peso in modo uniforme e regalandoti una postura diritta:

corretta distribuzione del corpo per dormire bene e svegliarsi riposati

Alcuni soggetti non riescono a stare molto a lungo sdraiati su un lato del corpo e di conseguenza dovranno stare a pancia in su.

In questo caso, per capire se il materasso è troppo duro devi sdraiarti e contare un minuto.

Se entro quest’arco di tempo ti viene da incrociare le gambe, allora il materasso è troppo duro, oppure c’è troppa tensione sulla zona lombare, il che può essere causa di una disfunzionalità muscolare

  • Dai spazio al tuo/tua partner:

Meno spazio abbiamo a disposizione e maggiore è la probabilità di disturbare il sonno di chi dorme di fianco a noi. 

Una gamba o un braccio che ti toccano durante la notte, il partner che si rigira e butta il cuscino di qua e di là, o ti respira addosso.

Tutto ciò può impedirti di raggiungere un sonno adeguato.

  • Adotta coperte ipoallergeniche:

Gli acari della polvere proliferano in moquette e tappeti, vestiti e

lenzuola, prediligono ambienti umidi e banchettano con i prodotti della desquamazione cutanea. 

Non sono gli acari in sé a scatenare reazioni allergiche, sono le loro deiezioni. 

Nell’ambiente sbagliato, potresti ritrovarti a dormire in una nuvola dei loro escrementi.

Gli allergeni possono ostacolare la respirazione durante la notte, rendendo difficile respirare dal naso e causando complicazioni come russamento, apnea notturna, bocca secca: tutti fattori che disturbano il sonno.

10 # Come massimizzare ulteriormente la qualità della vita, dormire bene e svegliarsi riposati

  • Controlla gli alimenti che ingerisci:

Se mangi male, puoi andare incontro a seri problemi.

Un piano nutrizionale bilanciato ed esercizio fisico non aiutano solo a dimagrire velocemente, ma aumentano la qualità della vita e del tuo sonno.

Fai in modo di consumare l’ultimo pasto della tua giornata due cicli (ossia tre ore) prima di andare a dormire, e ogni spuntino leggero al massimo novanta minuti prima, all’inizio della routine pre-sonno. 

  • Consuma un pasto ricco di grassi e proteine non più di tre ore prima di coricarti:

Il pasto deve contenere almeno 800 ml di colesterolo (4 o più uova grandi intere) e 40 g. di proteine.

  • Fai attenzione all’abuso di farmaci:

I sonniferi possono dare assuefazione, provocare perdita di memoria e sonnambulismo, restano in circolo più a lungo di quanto ci si aspetterebbe, con conseguenze su equilibrio, lucidità e tempi di reazione il giorno dopo l’assunzione.

I farmaci non sono la risposta a disturbi del sonno persistenti. 

Sono efficaci in casi di insonnia a breve termine, come quelli causati da un lutto o da eventi similmente traumatici.

Fare quindi uso di farmaci potenti e che possono dare assuefazione, senza la supervisione di un medico professionista è una pessima scelta.

  • Usa l’insonnia a tuo favore:

Di fatto, insonnia è un termine che racchiude una moltitudine di condizioni; in ogni caso, chi ne soffre ha difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentato, e vede compromesso il suo funzionamento nelle ore di veglia. 

L’insonnia è causata da iperattivazione, uno stato in cui il cervello di una persona è in sostanza troppo eccitato per dormire. 

Per qualcuno può significare un periodo di stress, innescato per esempio da un lutto o da un momento di difficoltà a lavoro, che lo costringe a fare i conti con un’ insonnia a breve termine. 

Per altri si tratta di un problema a lungo termine, di un’insonnia cronica, ossia di una condizione grave che può avere cause non evidenti o essere il segnale di altri disturbi, per esempio ansia e depressione.

  • Se non riesci a dormire, trova altri modi per riposare.

Fai meditazione, guardati un video che ti possa insegnare una nuova abilità, usa il tempo per fare altre cose.

È senz’altro meglio che pensare al fatto che non riesci a dormire. 

Alzati, intraprendi qualcosa di simile a una seconda routine pre-sonno e cerca successivamente di addormentarti all’inizio di un altro ciclo.

Conclusione

In quest’articolo abbiamo scoperto un metodo scientificamente provato per come dormire bene e svegliarsi finalmente riposati.

Abbiamo quindi imparato a:

  • conoscere quale cronotipo di caratterizza;
  • resettare il tuo orologio biologico;
  • contare le ore di riposo in base alla tecnica dei 90 minuti;
  • cosa fare e non fare durante il giorno, per massimizzare il riposo notturno;
  • capire quale materasso è il più adatto alle nostre esigenze e la posizione migliore da assumere durante la notte.

Raccontami la tua esperienza:

Hai già avuto modo di provare questo metodo?

Dopo quanto tempo hai notato dei miglioramenti nel tuo riposo?

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Bibliografia e fonti:

Tim Ferriss; 4 ore alla settimana per il tuo corpo. Cairo (11 febbraio 2016).

Nick Littlehales; Dormi, il metodo per riprogrammare il tuo sonno e ricaricare corpo e anima. Mondadori (28 marzo 2017).

Matthew Walker; Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice. Espress Edizioni (23 maggio 2019).

Mel Robbins; La regola dei 5 secondi. Il metodo «fallo e basta» per prendere le decisioni migliori e non rimandare più. Sperling & Kupfer (30 aprile 2018).