5 regole per dimagrire velocemente senza fare sport (+ 1 BONUS)

Marco Castenetto

Dimagrire velocemente, eliminando il grasso in eccesso è possibile anche senza fare sport.

Con la seguente guida potrai:

  1. avere un giorno libero in cui poter sgarrare senza preoccupazioni;
  2. evitare di assumere farmaci, supplementi dimagranti, integratori;
  3. ottenere risultati veloci e duraturi.

I principi che devi seguire sono solo 5:

5 regole per dimagrire velocemente senza fare sport

1# EVITA DI MANGIARE CARBOIDRATI BIANCHI (RAFFINATI e LAVORATI)

La lista dei carboidrati bianchi da evitare assolutamente e i prodotti quasi totalmente costituiti da farine raffinate è la seguente:

  • Pane
  • Pasta
  • Burro
  • Riso
  • Formaggi
  • Cereali
  • Tortillas
  • Cibi impanati
  • Cibi fritti
  • Gran parte dei dolci
  • Merendine
  • Cibi da fast food 
  • Margarina 
  • Cibi pronti 
  • Ciambelle
  • Pop-corn
  • Gallette di riso
  • Cereali per la colazione
  • Schifezze industriali varie

Lista di alimenti ulteriori da evitare: i cibi fantasma:

I cibi fantasma sono quegli alimenti privati di qualsiasi valore nutrizionale che infestano i carrelli al supermercato:

  • biscotti senza zucchero;
  • yogurt senza grassi;
  • bevande con zero calorie;
  • tutti gli alimenti senza nutrienti.
alimenti scorretti comportano un mal funzionamento di fegato, intestino e stomaco

Le categorie di alimenti che non fanno male si contano sulle dita d’una mano.

Quando mangi cibo calorico e denso di nutrienti, il tuo organismo ti segnala chiaramente di essere sazio.

Se ingerisci alimenti “vuoti”, finirai per mangiucchiare continuamente.

2# MANGIA SEMPRE LE STESSE COSE

Il cervello è un organo (e un muscolo) che ha bisogno di costanza, semplicità e ripetizione per poter creare un’abitudine duratura.

E’ progettato per difenderti e per risparmiare quante più energie possibili, quindi necessita di procedimenti semplici e ripetitivi. 

Se gli orari e i pasti variano troppo frequentemente il cervello dovrà fare un ulteriore sforzo, abbinando cibi differenti e cucinando diversamente ogni volta.

Risultato: entro breve tempo lascerai perdere tutto quanto.

Questo è un esempio della mia attuale pianificazione settimanale aggiornata a Luglio 2022:

Come puoi verificare è semplice e mi permette di decidere quale alimento proteico, legume e verdura scegliere ad ogni pasto.

Gli orari e le calorie variano da persona a persona. 

Regola i pasti in base alle tue giornate e attività (lavoro, hobby, figli, ecc.).

Non guardare quando e cosa mangiano i familiari, il cane o i vicini.

Prepararsi gli alimenti in anticipo aiuta ad evitare compromessi.

Sapere cosa dover mangiare durante la settimana fa risparmiare tempo e soldi al supermercato. 

Le vaschette per alimenti sono perfette perché una volta riempite, sai cosa devi consumare.

Imposta dai tre ai quattro pasti giornalieri e ripetili.

Troppi pasti giornalieri (5-6) iniziano ad essere difficili da pianificare.

Non ci sono studi effettuati che provano che mangiare più volte al giorno comporti un aumento del metabolismo a riposo.

L’apporto calorico è l’unico dato oggettivo che indica se stiamo trattenendo più grassi o se li stiamo sfruttando come fonte di energia.

Per esempio, se consumi giornalmente 2220 calorie e ne assumi 1700, il tuo corpo brucerà 500 grammi di grasso alla settimana e 2,14 kg al mese.

Se durante la giornata hai ancora fame è perché il tuo corpo non ha ricevuto abbastanza calorie e nutrienti.

Quindi la teoria che dice che per dimagrire devi mangiare meno non ha dei presupposti sicuri per essere presa in considerazione.

Più avanti vedremo insieme come impostare l’apporto calorico giornaliero specifico per il tuo organismo.

Ogni pasto deve essere sempre composto dalla triade PROTEINE/LEGUMI/VERDURA:

triade proteine legumi e verdura nella dieta slow carb

Proteine:

  • Uova
  • Pesce e pesci grassi
  • Maiale
  • Manzo
  • Pollo

In ogni pasto devono essere presenti almeno 20 grammi di proteine.

Non devono provenire esclusivamente da pesce, carne, ecc., bensì dal blocco complessivo proteine/legumi/verdure.

Per esempio se un pasto è composto da:

100 g di lenticchie (circa 25 g di proteine);

2 uova (circa 12 g di proteine);

100 g spinaci (circa 3 g).

Il calcolo proteico finale sarà di circa 40 proteine totali.

La carne non è per forza necessaria, anche se rende sicuramente il tutto più facile da seguire.

Alimentazioni di tipo vegetariano e vegano riescono tranquillamente a colmare l’apporto proteico minimo per ciascun pasto, semplicemente con alimenti di origine vegetale.

Legumi (meglio secchi):

  • Lenticchie
  • Ceci
  • Tutti i tipi di fagioli
  • Lupini
  • Piselli
  • Fave

Verdura

Mangia multicolore. Ogni colore deriva da un diverso cocktail di sostanze protettive.

Mangia grandi quantità di verdure ad ogni pasto senza contare le calorie, la maggior parte di tutta la verdura fresca e surgelata non ne ha granché.

Alcuni esempi di verdure:

  • Spinaci
  • Verdure miste
  • Crucifere
  • Asparagi
  • Broccoli
  • Barbabietole
  • Fagiolini verdi
  • Zuppe e minestre
  • Cavolfiore
  • Carciofi
  • Tutti i tipi di cavoli
  • Cipolla
  • Insalata
alcuni condimenti da ristorante permessi nella dieta slow carb

Condimenti:

  • Spezie ed erbe
  • Condimenti per bistecche alla griglia
  • Tipico condimento da ristorante con olio di oliva e aceto balsamico
  • Salsa piccante

Per esempio la colazione può essere composta da 2 uova intere, lenticchie e spinaci.

Esatto, a colazione. 

La difficoltà principale è quella di sostituire la colazione, con alimenti che di solito si mangerebbero a pranzo o a cena.

Non deve essere divertente, deve portare ad un risultato. 

Sentirsi bene, essere più forti ed energici, dormire meglio la notte e avere un aspetto sempre migliore ripagano a sufficienza.

Suggerimento: un piccolo trucco che uso spesso è quello di portarmi dietro una vaschetta alimentare in cui sono già presenti colazione e pranzo.

In questo modo non sono costretto a fare colazione presto la mattina, ma quando sento di aver fame.

3# EVITA DI BERE CALORIE

Bevi solo acqua:

Per assicurare un funzionamento ottimale del fegato, e favorire il dimagrimento, devi bere grandi quantità di acqua.

Soprattutto nel giorno libero, a causa del sovraccarico di carboidrati.

Suggerimento: un trucco semplice che ho sperimentato su me stesso per poter ingannare la mente, e che mi ha permesso di raggiungere i 3 litri di acqua al giorno, è stato quello di bere senza un bicchiere.

Per quanto possa risultare “poco elegante” quando bevi direttamente dalla bottiglia (meglio ancora con acqua naturale e non frizzante) il corpo non si accorge della quantità liquida presente, e sarà quindi più facile berne in grandi quantità.

Il tè e caffè da bere senza zucchero o dolcificanti;

Il caffè svolge un ruolo benefico sul fegato, sulle funzioni cognitive e sul cervello.

Tuttavia un eccesso di caffeina può comportare disturbi del sonno e fisici, motivo sufficiente per berne in dosi moderate, fino ad quantitativo giornaliero massimo di 300-400 mg al giorno (una tazzina contiene in media 40 mg di caffeina).

Il tè verde (matcha) trabocca di antiossidanti e può prevenire il tumore al seno, come può proteggere da patologie ginecologiche maligne, può abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia e far diminuire il grasso corporeo.

Da bere senza zuccheri o dolcificanti e senza limone (i fitonutrienti presenti vengono rilasciati solo in presenza di un certo pH).

Non bere latte, bevande gassate, e succhi di frutta;

E’ vero che il latte ha un basso indice glicemico e un basso carico glicemico e per quanto riguarda quest’ ultimo, il latte intero segna un attraente 27. 

Purtroppo i latticini hanno, paradossalmente, un’elevata risposta insulinica sulla bilancia dell’indice insulinico, risultando dalle 3 alle 6 volte più insulinotropici rispetto ai loro rispettivi indici glicemici.

I ricercatori dell’ Università di Lund, in Svezia, hanno fatto una sorprendente scoperta:

“Malgrado un indice glicemico basso (15-30), i derivati del latte hanno prodotto alti indici insulinici, compresi tra 90 e 98, non molto differenti dall’indice insulinico del pane bianco.”

Le bevande gassate e i succhi di frutta sono quasi tutti zuccherati.

Per sapere cosa contengono basta andare a vedere l’etichetta sul retro della confezione e vedere quanti carboidrati sono presenti.

Quando è presente la scritta “carboidrati, di cui zuccheri”, indica che i carboidrati presenti in 100 g. di alimento sono costituiti da zuccheri semplici.

Stesso discorso vale per tutti gli altri alimenti presenti al supermercato.

Per esempio:

esempio dei valori nutrizionali di fave secche
esempio dei valori nutrizionali pasta integrale

Nella dichiarazione nutrizionale di un pacchetto da 500 grammi di fave secche (prima foto), il quantitativo di zuccheri è minimo (4,9 g) in confronto ai carboidrati di base (53,6 g).

Nella dichiarazione nutrizionale di un pacchetto da 500 grammi di pasta integrale (seconda foto) i carboidrati sono a 63 g di cui zuccheri 2,8 g.

  • Evita di bere vini e birra.

4# ATTENZIONE ALLA FRUTTA

Una piccola precisazione: la frutta è un bene prezioso per l’organismo.

Contiene una moltitudine di concentrati di fitonutrienti e antiossidanti ed è perfetta da mangiare prima e/o dopo uno sforzo fisico, o a digiuno. 

Mai a fine pasto. 

Il nostro obiettivo è quello di eliminare il grasso velocemente ed evitare di riacquisirlo in un momento successivo.

Una volta ottenuti i risultati desiderati la frutta può solamente aiutare a stare meglio, soprattutto se l’alimentazione è legata ad attività fisica.

Pur avendo un quantitativo di calorie irrisorio (se non per alcune eccezioni ad esempio la noce di cocco), la frutta contiene il fruttosio, il suo zucchero principale, che, pur essendo naturale e sano per l’organismo umano, è capace di convertirsi in glicerolo fosfato ed accumulare un quantitativo di grasso più efficacemente di qualsiasi altro carboidrato.

Perfetta per il giorno libero.

Pomodori e avocado vanno bene; quest’ultimo con moderazione, max 1 al giorno, perché stracarico di potassio, maggiore rispetto alla banana.

La frutta secca è un altro alimento fondamentale per l’organismo, di cui i nostri avi non potevano fare a meno.

Il suo consumo è importantissimo anche nell’età moderna.

L’unico vero dato da dover prendere in considerazione con la frutta secca è l’apporto calorico, compreso tra le 500 e le 600 kcal per 100 g.

Detto questo, se correttamente pianificata non può far altro che farti stare meglio, più forte e in salute.

Solo una quantità eccessiva di frutta secca giornaliera comporta stalli nel dimagrimento.

Tutti gli alimenti descritti nel punto 2 contengono già il giusto quantitativo di potassio, magnesio e calcio.

Trovi qui una lista aggiuntiva di alimenti che contengono potassio, calcio e magnesio:

Cibi che contengono potassio:

  • Fagioli di Lima cotti;
  • Bietola cotta;
  • Halibut cotto;
  • Spinaci cotti;
  • Fagioli borlotti cotti;
  • Lenticchie cotte;
  • Salmone cotto;
  • Fagioli neri cotti;
  • Sardine;
  • Funghi cotti. 
alimenti contenenti potassio

Cibi che contengono calcio:

  • Salmone;
  • Sardine;
  • Sgombro;
  • Tofu sodo;
  • Cavoli cotti;
  • Spinaci cotti;
  • Cime di rapa cotte;
  • Tempeh;
  • Agar essiccato.
Cibi che contengono calcio

Cibi che contengono magnesio:

  • Semi di zucca;
  • Semi di anguria;
  • Arachidi;
  • Halibut;
  • Mandorle;
  • Spinaci;
  • Soia cotta;
  • Anacardi;
  • Pinoli;
  • Noci del Brasile.
Cibi che contengono magnesio

5# CONCEDITI UN GIORNO LIBERO A SETTIMANA

Prenditi un solo giorno libero alla settimana in cui poter mangiare tutto quello che vuoi.

Può sembrare troppo bello per essere vero, ed è proprio così, perché c’è una ragione specifica.

Queste oscillazioni settimanali nell’apporto calorico, favoriscono il dimagrimento, impedendo al metabolismo di rallentare a causa delle restrizioni caloriche prolungate.

L’aumento di apporto di cibo in questa giornata non dev’essere per forza portato fino allo star male, né esclusivamente composto da cibi spazzatura come cioccolatini, patatine, cibi da fast-food, ecc.

Lo zucchero lavorato è pur sempre e solo veleno per il corpo.

La frutta e gli alimenti, come il riso, i cereali e le farine integrali contengono sinfonie di minerali, vitamine, fibre e carboidrati a rilascio lentissimo, possono essere utilizzate per aumentare le calorie.

L’obiettivo in questa giornata “speciale” è quello di far sì che tutto quello che ingeriamo esca dall’organismo così velocemente, che quasi non se ne renda conto, o meglio, che possa uscire senza essere assorbito.

Come impostare il giorno libero:

  1. Il primo pasto in questa giornata deve essere costituito da:
  • triade proteine/legumi/verdura, aumentando l’apporto proteico minimo a 30 g;
  • spremuta di frutta o agrumi (una dose ridotta di fruttosio produce un azzeramento del glucosio nel sangue); 
  • caffè per velocizzare lo svuotamento intestinale;
  • effettuare delle brevi contrazioni muscolari 60-90 secondi prima dell’abbuffata e anche circa 2 ore dopo aver consumato il pasto.

Le contrazioni muscolari possono essere:

  • camminare (fuori dalla propria abitazione);
  • qualsiasi tipo di sport;
  • brevi squat, piegamenti al muro e aperture posteriori con un elastico (vedi foto di seguito).

2. Il secondo e il terzo pasto hanno libertà totale.

Suggerimento per il giorno libero: il sabato è il giorno migliore per sgarrare, perché di solito si esce fuori a cena, con i parenti, amici, ecc.

Consiglio di fare 1, massimo 2 pasti-sgarro.

Pur essendo inizialmente impegnativo, a risultati evidenti, la necessità di sgarrare non sarà così sofferta.

Mangiare fuori casa nel giorno libero, aiuta a non tenere in casa cibi “non consentiti” fuori dalla propria cucina e quindi lontani da qualsiasi tentazione.

Per esempio quando so di avere nel frigorifero qualsiasi accenno di cibo “estraneo”, una vocina nella mia mente mi avvisa, come se fosse un gps, che nelle vicinanze c’è qualcosa di estremamente piacevole da scovare e gustare.

Programmare i due pasti liberi, evitare risentimenti, e aumentare il consumo del grasso in eccesso in un’unica giornata, è un ottimo compromesso.

COME CALCOLARE LE CALORIE GIORNALIERE:

La semplice alimentazione, che comporti l’assunzione di “vero” cibo, e non di alimenti lavorati, può non necessitare di alcun calcolo calorico giornaliero.

Come abbiamo visto ad ogni pasto deve essere sempre presente la triade proteine/legumi/verdura. 

Questo facilita moltissimo la preparazione dei pasti.

I legumi più comuni possiedono un quantitativo energetico di circa 350 kcal per 100 gr.

Le proteine più comuni (manzo, pesce, uova, ecc.) possiedono un quantitativo energetico di circa 200 kcal per 100 g.

Per esempio, la tabella delle calorie e dei valori nutrizionali delle uova:

Le verdure sono sempre da mangiare in grandi quantità, perché il loro apporto calorico è molto basso.

In questo tipo di piano alimentare (chiamata dieta Slow Carb), sono i legumi a dover aumentare, nel caso in cui decidiamo di assumere più o meno calorie.

Se ti dovesse capitare di fare un pasto senza o con pochi legumi, dovrai assolutamente aumentare l’apporto proteico di almeno il doppio.

Nel caso in cui vuoi tener traccia dei tuoi risultati, il controllo calorico è il primo valore oggettivo che ci permette di capire in che direzione stiamo andando.

Il secondo valore che conta è prendersi le misure con un metro da sarta.

Non guardare cosa dice la bilancia (soprattutto dopo il giorno libero), né l’indice di massa corporea (BMI).

 Il grasso si manifesta principalmente intorno agli organi interni, quando siamo abituati a credere che si depositi solo sotto pelle.

La regola finale per ottenere un dimagrimento duraturo è quella di bruciare più calorie, rispetto a quante ne assumi durante la giornata.

Vediamo quindi insieme come effettuare il tuo dispendio calorico giornaliero:

  1. Calcola il metabolismo basale:

Il metabolismo basale è l’energia complessiva che il tuo corpo necessita per far funzionare il cervello, gli organi, la circolazione del sangue e tutte le altre strutture.

Per poterlo calcolare vengono prese in esame quante calorie consumi nell’arco di 24 ore.

Un calcolo approssimativo e veloce per avere un’idea generica è quello di calcolare il peso del corpo x 24 ore.

Ad esempio: 71 kg x 24 = 1704

Per un calcolo approfondito e automatico, il sito Healt-calc.com aiuta a rendere tutto più semplice:

Esempio di calcolo del metabolismo basale e consumo energetico

Esempio di calcolo del mio personale metabolismo basale e consumo energetico, senza inserire alcuna attività lavorativa giornaliera, solamente genere, anni, peso, altezza e le 7 ore di riposo:

calcolo del metabolismo basale, sesso, anni, peso ed altezza
calcolo delle ore di sonno totali giornaliere

A questo punto il calcolatore indica che per le restanti 17 ore svolgo qualsiasi attività in cui mantengo una posizione seduta (per esempio lavorare al computer, guidare, ecc.):

numero di ore calcolate come attività svolte sedentariamente

Tutte le altre attività sono a zero:

calcolo delle calorie consumate per ciascuna attività

2. Calcola max 500 kcal in meno da dover consumare giornalmente:

Prendendo in esame l’esempio precedente il metabolismo basale corrisponde a 1702:

calcolo finale del metabolismo basale

Il consumo energetico giornaliero invece corrisponde a 2222 kcal.:

calorie totali consumate in un giorno

Di conseguenza sottraendo le calorie consumate e il metabolismo basale otterremo 520 kcal di deficit giornaliero.

Sarei quindi già in linea con il deficit massimo consentito.

Se invece inserissi 8 ore di lavoro leggero, allora il deficit calorico aumenterebbe e avrei bisogno di introdurre più calorie (almeno 2200):

calcolo del metabolismo basale e del consumo calorico su 8 ore lavorative

Avvertenza: Non devi mai sentire di avere fame. 

In questo caso sei probabilmente in deficit maggiore di 500 calorie giornaliere e se questa fase viene protratta troppo a lungo il corpo entra in “modalità fame”.

La teoria è semplice: quando inizi a far funzionare il tuo corpo con un deficit calorico troppo elevato (fino ad arrivare anche a metà del fabbisogno giornaliero), l’evoluzione lo ha programmato per adattarsi in diversi modi per garantire che non muoia di fame attraverso:

  • il rallentamento del metabolismo; 
  • l’aumento della fame;
  • Il sacrificio dei muscoli per ottenere più energia;
  • la diminuzione della produzione dell’ormone tiroideo T3, (che lavora insieme al T4 per regolare il metabolismo);
  • il cortisolo (l’ormone dello stress) rimane nel tuo sistema più a lungo (interferendo con la sintesi muscolare);
  • la produzione di testosterone diminuisce.

Questo è il motivo per cui quando si fanno diete alimentari troppo estreme, non appena si mangia un pasto un pò più “completo” l’accumulo di grasso è maggiore rispetto ai pochi risultati ottenuti.

3. Misura le tue circonferenze iniziali:

Stabilisci un giorno e un orario alla settimana per prenderti le misure e scattarti una foto.

La regola del misurarsi alla mattina dopo la minzione è molto valida anche in questo caso.

Prendi la fotocamera del cellulare e scattati una foto.

Questo ti permette di essere consapevole del tuo stato corporeo attuale e di avere una traccia concreta.

Prendi un metro da sarta e misura quattro punti specifici:

  1. braccia a metà del bicipite;
  2. vita all’altezza dell’ombelico;
  3. fianchi nel punto più ampio dove sentite una sporgenza ossea;
  4. gambe a metà coscia;

Somma le misure per ottenere i centimetri totali.

Registra quindi settimanalmente qualsiasi cambiamento di questo numero.

Quando diminuisce vuol dire anche che stai progredendo. 

Il grasso non diminuisce nelle zone che preferiamo noi, dipende dal tuo organismo.

COME VALUTARE I RISULTATI AD OCCHIO:

Percentuali di grasso corporeo nel sesso femminile e maschile.

# REGOLA BONUS: COME VELOCIZZARE ULTERIORMENTE IL DIMAGRIMENTO

Ora sei perfettamente in grado di impostare la tua settimana alimentare senza bisogno di aiuto.

Conosci come avere risultati tangibili e visibili ad occhio nudo senza necessità di allenamento muscolare, allenamenti aerobici, farmaci, integratori, ecc.

Trovi di seguito una piccola lista di trucchetti che ti permetteranno di velocizzare la disgregazione delle ultime e scomode cellule adipose:

  • consuma almeno 30 g di proteine entro 30 minuti dal risveglio;
  • bevi acqua fredda prima di ogni pasto, aumenta il metabolismo del 24-30%;
  • bevi una spremuta di limone: riduce i picchi di zucchero nel sangue (3 cucchiai a pasto sono sufficienti);
  • assumi della cannella: riduce l’indice glicemico del 30% (non più di 4 grammi al giorno = max 1 cucchiaino e mezzo al gg, troppa diventa pericolosa perché si rischia un’eccessiva fluidificazione del sangue);
  • esposizione al freddo: fai una doccia fredda di 5-10 minuti prima di colazione o prima di andare a dormire. 1-2 minuti di acqua calda e passa a quella fredda per altri 1-3 minuti;
  • aumentare il contenuto di grassi (buoni) prima del pasto principale riduce la risposta glicemica (es. frutta secca, noci brasiliane, ecc.);
  • impiega almeno 30 minuti per consumare un pasto: questa modalità così lenta di consumare un pasto riduce i picchi di glucosio nel sangue (mangia porzioni più piccole e/o mangia molto più lentamente).

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Fonti

Tim Ferriss; 4 ore alla settimana per il tuo corpo. Cairo (11 febbraio 2016).

Dr. Michael Greger & Gene Stone; Sei quel che mangi. Baldini, Castoldi (31 agosto 2016).

Michael Matthews; Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Oculus Publishers; 3° edizione (5 gennaio 2014).

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